【サンプル】産後うつ防止どうすればいい？産前からできる対策まとめてみた
かわいい赤ちゃんを無事に生んで、せっかく腕に抱いたのに、産後の疲れや育児疲れで、産後うつになるお母さんが後を絶ちません。現在妊娠中のお母さん、生んだばかりのお母さん、育児疲れでフラフラのお母さんにとって、産後うつは、人事ではないでしょう。
産後うつになってしまう大きな原因として、出産で激しく体力を消耗し、大量の出血もした体で、ろくろく眠れずに育児をするということが挙げられます。一説には、出産した体は、交通事故に遭ったのと同じくらいのダメージが残っているとも言われています。
そのため、産後うつ対策としては、できれば産前からしっかり栄養をとって、出産と育児に備えて体力をつけておくことが必要とも言えます。
出産では、主に体力と血液を失います。薬膳の考えを作っている漢方（中医学）においては、出産は『血』（＝血液と血液が含む栄養素などを指す概念）と、『気』（＝体力や、臓器を動かす力という概念）、を、大量に消耗する大仕事とされます。妊娠と授乳も、同様に、気と血を大量消費するとされています。
そのため、漢方では、気と血をしっかり補充しないと、産後の心身の衰えが非常に激しいとされます。どれくらい激しいかと言うと、更年期にまで影響が来ると言われるほどです。
漢方のふるさとである中国では、出産した女性は、産後1カ月間たっぷり休ませて、授乳と箸の上げ下ろし以外させない習慣すらあります。
そこで、この記事では、
・産前産後でできる気血を補う食養生
・産前産後で使える気血を補う漢方薬
・産後に使える気血を補う漢方薬
についてまとめました。
◯産前産後でできる気血を補う食養生
薬膳の観点から見た、『気を補う食材』、『血を補う食材』、『気血を補う簡単レシピ』を下にまとめています。
体を冷やすことはいろいろな病気につながるので、体を冷やしすぎる危険のある食材は、あえて抜いて書いています。妊娠中に食べるとリスクがあるかもしれない食材も同様に会えて抜いています。
☆気を補う食べ物
多岐にわたりますが、いろいろな食材をバランスよく取ることが大事です。
・穀物
うるち米、もち米、きび、あわ（むくみにもいい）
・芋類
山芋、長芋、じゃがいも、里芋、さつまいも
・豆類（むくみにもいい）
大豆、豆腐、枝豆、そら豆、えんどう豆、さやいんげん
・野菜類・きのこ類
アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、ごぼう、三つ葉、とうもろこし（むくみにもよい）、かぼちゃ、キャベツ、しいたけ、まいたけ、ピーマン、パプリカ、ニラ、にんにく、にんにくの芽
・果物類
いちご、パイナップル、もも、さくらんぼ（むくみにもいい）、いちじく、ザクロ、ぶどう、レーズン、アボカド、りんご、クリ、くるみ、松の実、ぎんなん（青酸を含むので食べすぎには注意）
・魚介類
ホタテ、イカ、タコ、エビ、カツオ、鮭、アジ、あなご、まぐろ
・肉類
鶏肉、砂肝、豚肉、豚足（母乳をよく出す効果あり）、牛肉、鴨肉、ラム、マトン
・その他飲料・調味料
牛乳、梅、はちみつ、水あめ、山椒、
☆血を補う食べ物
基本的に、黒い食べ物・赤い食べ物に血を補う食べ物が多いとされています。
・穀物
黒米
・豆類（むくみにもいい）
黒豆、小豆（特にむくみにいい）、枝豆、
・野菜類・きのこ類
にんじん、黒きくらげ、キャベツ、ほうれん草、白菜、れんこん
・果物類
あんず、ライチ、いちじく、ぶどう、レーズン、くるみ、松の実、ゆでピーナッツ
・魚介類（ホタテ以外の貝類はむくみにもいい）
かき、あさり、しじみ、はまぐり、ホタテ、イカ、タコ、カツオ、あなご、まぐろ、
・肉類など
豚肉、牛肉、ラム、マトン、レバー、たまご、うずら卵
・その他飲料・調味料
牛乳、ヨーグルト、チーズ、黒ごま、白ごま、黒砂糖、ごま油、チーズ・ヨーグルト
☆気血を補う簡単レシピ
ごく簡単なものを3つ紹介します。ですが、上に挙げた食材を使えば、いろいろな簡単料理が作れますし、簡単レシピも見つかると思いますので、ぜひ探してみてください。冷蔵庫の食材だけでレシピを考えてくれるアプリ『pecco』などを併用すると楽かもしれません。
・セロリとイカのごま油炒め
イカだけでも気血を補えますが、ここに香りの強い野菜（ハーブやスパイスなど）を足すと、補った気が体の中をよく巡って、さらに効果的です。炒めるとき、にんにくを風味付けに加えてもおいしい上、気血を巡らせる力がアップします。
・ニラとキャベツたっぷり米粉のお好み焼き
お好み焼きの粉を米粉に置き換えるだけです。すりおろしでも千切りでもいいので、山芋か長芋を加えると、おいしくなるだけでなく、さらに気を補う力がアップします。
・れんこんとツナ缶の煮物（七味唐辛子添え）
薄く輪切りにしたれんこんに、ツナ缶水煮としょうゆ・出汁・みりんを入れて煮るだけです。最後に七味唐辛子をひとふりがポイント。れんこんがツナ（マグロ）が補ってくれる血を体に巡らせてくれ、七味唐辛子は気血を巡らせてくれます。
☆血を補うおやつ
・ドライフルーツミックス（砂糖や油無添加のものが良い）
赤い食べ物と黒い食べ物が血を補うのに良いとされているので、ベリー類やレーズンなどが主体だとよいです。くるみを足すと気も補えます。カロリーはわりとあるので、1日に片手1杯程度に留めるのが吉です。
☆気血を補う薬膳茶
既製品でいいものがあるので、それを紹介します。
・京都伝統中医学研究所『プレママ応援健やか茶（なつめ薬膳茶）』
気血を補う薬膳食材、なつめと、血を補う薬膳食材、クコの実をメインにして、国際中医師（漢方の専門家）がブレンドした薬膳茶です。ほんのり甘くて飲みやすく、ノンカフェインなので安心です。楽天で購入できます。
☆気血を補う時に気をつけたいこと
気血を補うときに、薬膳で1番重視されるのは、消化器官の調子です。消化器官がちゃんと働かないと、食べたとしても栄養がしっかり吸収されないためです。また、食べるだけでなく、夜に十分な休息を取ることも重視します。そのため、以下のことを心がけてください。
・よくかんで食べる
これは、胃腸に負担をかけず食べ物を消化するためです。1口目を50回、せめて30回かむように意識すると、自然とその後もよくかんで食べるようになります。食べすぎてカロリーオーバーしてしまうことの防止にもなりますので、ぜひ試してみてください。
・冷たい飲食物は控える
これも胃腸に負担をかけないためです。胃腸は冷えると弱って、栄養の吸収が悪くなります。ですから、冷たい飲食物を取るとしても、せめて常温（冬は若干温めて）にしてください。
・早い時間に寝る
漢方では、寝ている間に血が作られると考えられています。特に23時から2時辺りがゴールデンタイムとされています。せめて23時には布団に入るようにしてください。
◯産前産後で使える気血を補う漢方薬
食事に気を使う暇がない！もっと手軽に！という方は、以下の漢方薬をおすすめします。飲むだけです。
妊娠中も大丈夫な漢方薬を書いていますが、購入の際は、できるだけ薬剤師の方に確認の上、購入するようにしてください。
☆ドラッグストアで買える薬
・当帰芍薬散
血を補う生薬と、血行を良くする生薬、むくみによい生薬で構成されています。つわりをおさえる効果や、安胎作用（胎児を安定させて流産の可能性を減らす作用）もあるとされていて、妊娠中に使われる漢方薬としては大変メジャーです。妊娠高血圧症候群を予防する効果があるとも言われています。
・十全大補湯
気血を補う漢方薬として代表的な薬です。ただ、消化が少し大変な生薬も含まれているので、胃腸が弱い人には不向きです。その場合は下に紹介する補中益気湯を選んでみてください。
・補中益気湯
十全大補湯だと胃がもたれる人向けです。主に気を補って、胃腸の調子をよくする漢方薬ですが、血を補う生薬も含まれています。
・六君子湯
補中益気湯から、消化器官に負担のかかる生薬をいくつか抜いた漢方薬です。かなり胃の動きが悪い人向けの漢方薬です。血を補う生薬はあまり含まれていませんが、消化器官を健康にして、血を補う栄養を吸収できるようになるための漢方薬と考えるといいでしょう。
ちなみに、つわりによって慢性的に食欲が無いときにも、とても合う漢方薬です。
☆通販か漢方薬局でのみ買える薬
・香砂六君子湯
六君子湯に、香りの良い生薬をさらに加えて、さらに胃への効果を高くし、体を温める効果も加えた漢方薬です。六君子湯のバージョンアップと言っていいでしょう。六君子湯を飲んでみて、効果がないわけではないけど、もうひと押し、という人におすすめです。楽天で通販が可能です。
・女神散
気血を補いつつ、血行も良くする漢方薬です。体の冷え、ふらつき、イライラやヒステリー、落ち込みがあるときに向きます。
もともとは、刀傷で大量出血して、血が足りない上に体が冷えた人向けの漢方薬でしたが、産後の女性に使ってみたところ、卓越した効果を示しました。ここから、女性にとって神の薬、として女神散と言われるようになった薬です。
体の不調だけでなく、イライラや落ち込みなどの精神的症状が強い場合は、芎帰調血飲（後で紹介します）より女神散が適しています。ハル薬局など、ツムラの漢方薬を中心に扱っている通販サイトで購入できます。婦人科など詳しく症状を話せば、この薬が処方してもらえる可能性もあります。
・婦人当帰膠
気血を補い、血行も良くする効果で非常に有名なシロップ剤です。黒糖で甘くしてあり、非常に飲みやすいです。しかし、基本的に漢方薬局でしか売っていませんので、漢方薬局で相談の上、購入することをおすすめします。
・婦人宝
婦人当帰膠と似たような効果のシロップ剤です。しかし、婦宝当帰膠より甘さ控えめなため、血糖値が気になるなら婦人当帰膠よりいいでしょう。楽天などで通販が可能です。
・当帰養血精
婦人当帰膠と似たような効果のシロップ剤です。婦人宝と同様、婦宝当帰膠よりやや甘さ控えめです。ヨドバシ.comや、通販をしている漢方薬局などで購入が可能です。
◯産後に使える気血を補う漢方薬
含んでいる生薬の関係で、妊娠中には使えません。注意してください。
・芎帰調血飲
『産後一切の気血を調理する』（産後一切の諸病に適応する）とまで言い切られる、産後の女性向けの漢方薬として大変メジャーな薬です。血を補って血行を良くします。
産後の不調で疲れやすく、目がチカチカする、めまいがする、頭痛がする、悪露が止まらないなどの時に使われます。ハル薬局などで通販可能です。
婦人科など詳しく症状を話せば、この薬が処方してもらえる可能性もあります。また、微妙にこの漢方薬をアレンジして、イライラなどの精神症状にも対応した漢方薬『キュウ帰調血飲第一加減』であれば、楽天で購入可能です。
◯まとめ
産後うつを防ぐためには、まず気と血を補わねば！という考えのもと、気血を補うのに役立つ食材、レシピ、漢方薬などを紹介しました。これらが妊娠中・出産・育児のお役に立てば幸いです。
また、妊娠中には、むくむ人が非常に多いため、むくみによい健康茶を1つおまけに紹介しておきます。
・山本漢方『とうもろこしのひげ茶』
トウモロコシのひげは、中国では南蛮毛や玉米鬚、英語圏ではコーンシルクと言われ、確かな利尿効果を持つ生薬（またはハーブ）として扱われています。
このお茶は、トウモロコシのひげに、焙煎したとうもろこしの実（これもむくみに良い）がブレンドしてあります。そのため、コーンポタージュに似た甘い香りがして飲みやすいです。ノンカフェインでもありますし、普段の飲み物に取り入れてみてください。
ちなみに、やはり確かな利尿作用のある健康茶で、美肌作用まであるものに、はと麦茶がありますが、はと麦は赤ちゃんの流産率を高めるかもしれないという説もあるため、常飲はおすすめしません。はと麦は、気を補ってくれる食材でもあるのですが、このことから、食材の紹介でもあえて紹介しませんでした。
たまに、はと麦を含む飲料を飲む程度なら、たいした心配はないと考えられます。けれど、はっきりしたことがわかるまで、はと麦茶の常飲や、はと麦ご飯の常食はやめておくべきだと思います。
とはいえ、基本的には、旬の食材をいろいろ取り入れて食べていれば過敏になることはありません。バランス良く何でもよく食べて、母子ともに健康に、特にお母さんは心身ともに健康にあることをめざしましょう！
しばらく体調を崩していてブログ記事の仕事ができなかったので、リハビリに『産後うつ 対策』をテーマに書きました。約5041字です。